خطة حمية الكيتو لمدة شهر
نظام الكيتو يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون مع كمية معتدلة من البروتين. الهدف هو إدخال الجسم في حالة الكيتوزيس حيث يحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
---
الأسبوع الأول: التهيئة
قلل تدريجياً من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا.
ركز على تناول الدهون الصحية والبروتين.
مثال ليوم واحد في الأسبوع الأول:
الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة مع الأفوكادو.
وجبة خفيفة: مكسرات (لوز أو جوز).
الغداء: سلطة دجاج مع زيت الزيتون والمايونيز.
العشاء: سمك السلمون مع الخضروات المطهية بالزبدة.
---
الأسبوع الثاني والثالث: الكيتوزيس الكامل
خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 20-30 جرامًا يوميًا.
زيادة الدهون الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة).
مثال ليوم واحد في هذه الفترة:
الإفطار: أومليت مع الجبن والخضروات الورقية.
وجبة خفيفة: شرائح خيار مع جبن كريمي.
الغداء: برجر بدون خبز مع الأفوكادو والخضروات المشوية.
العشاء: دجاج مشوي مع الكوسة المطهية بالزبدة.
اختياري: مشروب القهوة بالزبدة (Bulletproof Coffee).
---
الأسبوع الرابع: الاستقرار
استمر في النظام مع إمكانية زيادة كمية البروتين قليلاً.
استمتع بوجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مرة واحدة (مثل التوت أو الشوكولاتة الداكنة 90%).
مثال ليوم واحد في الأسبوع الرابع:
الإفطار: بيض مقلي مع الأفوكادو والسجق.
وجبة خفيفة: مكسرات أو زيتون.
الغداء: شريحة لحم مشوية مع سلطة تحتوي على زيت الزيتون.
العشاء: دجاج بالزبدة مع الهليون.
---
نصائح إضافية
1. اشرب الماء بكثرة: 2-3 لترات يوميًا لتجنب الجفاف.
2. المكملات الغذائية: تناول مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم لتجنب أعراض "إنفلونزا الكيتو".
3. تابع تقدمك: استخدم جهاز قياس الكيتونات (اختياري) للتأكد من دخولك في حالة الكيتوزيس.
4. الرياضة: مارس التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا لتحسين النتائج.